高蛋白、高纤维、低脂肪，这种藏区宝藏主食，不吃亏大了！ ...

Oo刀下留情oO

如果说到青藏高原最重要的粮食作物，几乎所有人第一时间想到的都是“青稞”。它看似平凡，却能克服缺氧、寒冷、强紫外线的艰苦环境，在地球上平均海拔最高的雪域高原顽强地生长，成为藏族人民不可或缺的日常主食。
8 a$ N( Z" ?7 h- F, ^可能许多人只知青稞的名字，却对它的真实情况不太熟悉。青稞是一种什么样的粮食，通常怎么吃呢？
6 u0 ]0 }' D" A+ |, o
  g3 F. g: L+ D- a" c7 B. h

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

古老大麦，扎根高原
能够在特殊的环境和气候条件下生长的青稞并不神秘。它是大麦的裸粒变种“裸大麦”，别名元麦、米大麦，起源自 1.05 万年前在西亚驯化的二棱大麦。常见的大麦籽粒外包着颖壳，青稞籽粒则在成熟后内外稃和颖果分离，籽粒裸露出来。
* o! ]" c$ a! a; z6 S0 {6 `成书于唐代的《北史·西域附国传》记载：“其土高，气候凉，多风少雨，土宜小麦、青稞”。青稞在青藏高原的种植历史悠久，可以追溯到距今约 3450-3700 年前的曲贡文化时期。1994 年，在西藏山南地区的昌果沟遗址出土了约 3500 年前的青稞的碳化粒。2014 年，位于西藏日喀则地区的廓雄遗址出土了约 3200 年前的青稞碳化粒，这也是雅鲁藏布江上游海拔 4000 米以上地区发现的首个新石器时代晚期农作物遗存。除了西藏，在我国青海省、四川省的甘孜州、阿坝州、木里县，甘肃省甘南州、云南省迪庆州，以及新疆南疆部分地区、贵州部分地区也有青稞种植。
5 s+ Z  d2 J; f/ }6 B青稞通常一年一熟，西藏和西北地区在 3 月中下旬至 5 月上旬播种春青稞，南方地区在 10 月下旬至 11 月上旬播种冬青稞。虽然青稞的单位产量不高，却有着生长期短、便于管理的优点，种下 100 多天即可收获，还能与豌豆、小麦等作物轮作。

7 j2 d0 p' ?, j1 Q/ W7 C6 J

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

青稞种类多，营养更出色
3 _& n' }4 f" [' U4 o关于青稞的“冷知识”里，最出乎意料的当属它具有品种丰富的特点。根据成熟时籽粒糊粉层的颜色，青稞可分为白青稞、黑青稞、蓝青稞、紫青稞、花青稞等栽培品种。根据外形，青稞又有二棱、四棱、六棱之分，这里的“棱数”指的不是籽粒外形，而是穗形，六棱青稞就是麦穗的横截面呈六边形的品种。西藏地区种植的青稞颜色多样，穗形以六棱为主。青稞家族中还有口感独特的“糯青稞”，所含淀粉 95%以上为支链淀粉。
' j- F0 Y2 T9 X3 a& z: d

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

藏族人民的传统饮食结构虽然以高热量的牛羊肉、奶制品、酥油茶为主，蔬菜、水果摄入量相对较低，但糖尿病患者比例相比其它省区更低，秘诀之一就在于每天必吃的青稞。青稞是公认的“三高两低”作物，具有高蛋白质、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖的特点，蛋白质含量高于小麦、水稻、玉米，并且富含钙、铁、锌、硒等多种微量元素，正符合现代人健康饮食的需求。
特别在控制血糖、减重方面，青稞的 β-葡聚糖含量在麦类中居于首位，最高达到 8.62%。这种成分属于可溶性膳食纤维，能够降低餐后血糖波动，有助于预防或辅助改善 II 型糖尿病。青稞还含有较为丰富的多酚类物质，具备抗氧化活性、免疫调节功能，颜色越深的品种，多酚含量越高。
$ T6 |  K: k, ]$ W  O& |青稞一般怎么吃？
; I7 h! j, Y+ b! d青稞虽然蛋白质含量高，但醇溶蛋白比例较低，不易形成面筋，因此难以像小麦面粉那样方便成型。但在西藏，加工青稞有其自己的特色。高海拔地区大气压较低，传统的烹煮食物方式难以快速煮熟，以往西藏多数地区的燃料也较为有限，所以藏族人民因地制宜，将青稞做成既可以节约燃料，又方便储存携带并食用的糌粑。
将青稞籽粒去掉杂质、洗净后，在专用的平底锅里加热细沙，然后将青稞籽粒倒入滚烫的细沙里翻炒，最后筛掉沙子，将炒熟的青稞用水磨磨成细粉，就得到了糌粑。它的吃法丰富，最常见的“基本款”是在碗里倒入适量酥油茶，再加入糌粑与之混合，用手指揉捏成团状即可食用，藏语里称之为“粑”。还可以将糌粑和酥油茶、奶渣、白糖搅成糊糊吃，或者一边干吃粉末状的糌粑一边喝茶。在喜庆节日时，人们也会向天空抛洒糌粑祈福。
* u6 y! t6 L9 P. ]

图丨Wikipedia

此外，青稞籽粒还可以浸泡后捣碎，或是先烤熟再磨成较粗的颗粒，再与牦牛肉、羊肉、豌豆等食材一起熬成青稞粥。甘肃、青海将青稞籽粒蒸熟，发酵成“甜醅子”，做法和糯米加工的醪糟类似，夏天吃上一碗，酒液清凉甘甜，青稞粒富有嚼劲，令人口舌生津。以青稞为主要材质酿成的青稞酒入口香醇，是藏族传统节庆不可或缺的饮品。
  T% Y7 g9 [. ~6 B; x
$ O( \; T/ o2 @& U  [# E

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

随着现代食品加工技术的不断发展，青稞已经走出高原，做成多种健康主食、休闲零食，比如以青稞面粉为主料的面条、面包、饼干、粽子、青稞脆片等，还有用青稞籽粒加工成的爆米花、一口酥、奶茶小料、青稞茶等，充分满足消费者健康饮食的需求。家常烹饪也可以尝试将青稞米、青稞面粉和精米白面搭配。
  C/ ]$ r1 y! x7 e2 ]1 o

蜂蜜青稞饼丨Wikipedia

关于西藏的传统美食，大家还想知道哪些？欢迎留言！
2 |- o3 O  u5 R" \7 b参考文献
, h4 m+ Z8 c% o  G6 ?  k$ O[1]朱睦元;张京.《大麦（青稞）营养分析及其食品加工》.浙江大学出版社.2015(05).
  b" B" s. K( K9 ~# c[2]沈志忠.青藏高原史前农业起源与发展研究[J].中国农史,2011,30(03).
1 B& Y6 m: F- c; B0 x4 B6 r/ N& F[3]朱明霞;白婷;靳玉龙;王姗姗;刘小娇;张玉红.不同青稞品种风味物质分析[J].中国农学通报,2022,38(12).
[4]夏虎;晏熙玥;卢利聃;曹亚楠;彭镰心;邹亮;任远航;赵钢.青稞的营养功能及其高值化利用研究进展[J].食品工业科技,2022,43(20).
[5]赖兴怡;刘绪强.青稞:从高原珍馐到现代健康食品的“超级谷物”[J].中国食品,2025(18).
策划制作
作者丨李潇 中国科普作家协会会员
审核丨王康 国家植物园科普馆馆长 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员