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打稳地基，才能建起高楼大厦；健身训练，亦是如此。只有在入门阶段稳扎稳打，建立扎实有力的基础，才能确保训练表现持续提升；练出显著效果，最终收获强健的肌肉力量、完美的身材状态…但与此同时，大部分刚开始健身的新手小伙伴，往往对于“如何准确入门、打好基础”毫无头绪。如果你也是如此的话，下面的内容可千万不容错过哦！8 v* D+ z. z7 g2 L& i( c" f8 m
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我们总结了新手必须最先学习、掌握的6大类基础核心动作，真正帮大家做到打稳基础、少走弯路、快速提升！
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# I; r3 k/ y+ L2 P9 t% g; o支撑自身体重) k, u' Y) q. Y0 f
首先，稳定支撑自己的身体重量，是准确完成大部分健身动作（比如支撑抬膝、俯卧撑、双杠臂屈伸等）的基础、关键所在！
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支撑动作，都需要大家以手臂延展姿态练习；但根据身体朝向、姿势不同，可分为以下5类——水平前支撑、水平侧支撑、水平背支撑；! V8 X i* \ m) I8 t, c
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以及垂直支撑、垂直过头支撑。虽然各个支撑类型，所调动的肌肉区域会有所不同。但主要目的都在于强化基础的核心、肩膀、以及肩胛力量、稳定性。
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5 K. e, K/ B- t3 y; N& ~不过我们仍推荐大家在日常健身中，全面结合5类支撑动作，以保障全身关节力量稳定、灵活性均衡发展、提升！
* a5 s* K' B9 o( S# J再者根据身体姿态不同，支撑难度会有所差异。比如水平背支撑的难度，通常高于水平前支撑！7 a7 [* S" M! |. Q- ?
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但就算同一个支撑动作，在不同的平面上练习，难度也会有所区别。就比如支撑在不稳定的物体上（例如圆环），会比支撑在稳定的地面上，难度更大！' i# e% i( S' ~% g" _
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悬挂% M! B. E/ T& V8 @- Q
接下来悬挂动作，又可细分为消极悬挂、积极悬挂。/ C1 Q3 \5 G( _1 L" q) y* c6 U
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4 W4 d: Z( @& W! a. \& S4 w前者只需抓握单杠，双肩放松悬挂于上，无需积极调动肩胛运动。它的主要目的在于强化抓握力量，同时还能在一定程度上帮脊椎放松减压，建立基础核心稳定性，延展胸肌、背阔肌，打开肩关节。" ]' y* v: H( B
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而积极悬挂不仅能提升抓握力量，更可激活强化肩膀、背部的大量肌群。此时需要在维持双臂延展的基础上，主动下压、并向中央聚拢两侧肩胛。
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此外，掌握积极悬挂还有助于在类似引体向上、划船等难度较大的动作中，更好地稳定、保护我们的双肩！
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# A; X! B1 P5 d4 i2 y屈臂上推
& G- F3 r# p- x1 H0 A+ d" x7 Q屈臂推起身体的动作，主要针对强化胸部、肩膀，以及手臂背侧的肱三头肌；且能帮大家建立起基础的上肢力量！
4 w7 k, R- j$ j* L. ]对于刚开始健身的新手而言，最佳选择无疑就是“俯卧撑”。根据自身现有水平，灵活调整难度；由简到难，通常可以选择上斜-跪姿-常规俯卧撑。$ o# g/ H3 j% T5 `; m, _
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- Z3 o; j8 Z! S: U当轻松、熟练地掌握常规俯卧撑后，如果想进一步继续加大难度，则可尝试双杠臂屈伸、屈体俯卧撑…- I* U5 T$ _4 u' \8 I, k
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屈臂上拉
" H5 i, }; e+ o; B: A# e另一方面，屈臂上拉类型的动作，则主要用于强化臂部肌肉、力量。大家最为熟知的无疑就是引体向上，但对于新手而言，它的难度往往偏高！ c7 ?0 y1 ]5 R
虽然也可以通过阻力带辅助、或是双脚支撑的方式降低难度练习。
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2 K/ E6 m i% U4 Q3 }0 k" X1 j但我们仍旧更加推荐在最开始阶段，首先将重点主要放在“自重划船”这个动作上。不仅有利于打稳基础，还能积极强化菱形肌、中斜方肌、后三角肌等！
4 x+ y: R8 ?8 M通常身体角度越垂直、难度越小；相反的越水平，难度则越大。大家可据此调整难度，并追踪自己的训练进度！
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/ t$ I Q6 h4 D- h0 m膝关节主导
7 Q+ E+ `. o# b# R( i0 a" O* `膝关节主导的动作，主要用于强化大腿前侧的股四头肌，同时也能在一定程度上调动臀肌、腘绳肌发力。最典型、高效的便是深蹲、弓步蹲。) ^, N; p- ]! ?6 ?9 x, T3 v
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# I# ]0 u& B$ ^2 V( _弓步蹲的优势在于两侧腿部肌肉各自、单独运动，由此便能够改善避免肌肉力量、形态不平衡问题！+ X2 e6 h' h8 O- B1 U/ u5 D
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那主要是因为，每个人通常都会有主导腿、非主导腿。主导的那一侧力量通常较为强大。那么在深蹲时，两条腿协同发力的情况下，会不可避免地出现主导那一侧发力更多，而非主导那一侧发力较少的状况。久而久之，强的那侧会越来越强，弱的那侧则毫无提升…* C9 U' W* r# o* U( s# a z" i: T
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因此这里，我们推荐大家最好结合深蹲、弓步蹲2个动作。随着下肢力量不断提升，还可尝试保加利亚分腿深蹲、单腿深蹲等比较进阶的动作。
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# |& y" ]# y5 {髋关节主导
, G- i. i2 r' c7 L最后，髋关节主导的动作，最典型的有臀桥、臀推，主要用于显著刺激强化臀部肌肉，与大腿后侧的腘绳肌。: \0 S4 K- A* g
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同样的为了均衡两侧的肌肉力量，在练习时，最好结合单侧臀桥、臀推动作！6 |; M p/ @- Z Z
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发表于 2026-2-15 21:00:36