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打稳地基，才能建起高楼大厦；健身训练，亦是如此。只有在入门阶段稳扎稳打，建立扎实有力的基础，才能确保训练表现持续提升；练出显著效果，最终收获强健的肌肉力量、完美的身材状态…但与此同时，大部分刚开始健身的新手小伙伴，往往对于“如何准确入门、打好基础”毫无头绪。如果你也是如此的话，下面的内容可千万不容错过哦！1 q a" e: m. s. P
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我们总结了新手必须最先学习、掌握的6大类基础核心动作，真正帮大家做到打稳基础、少走弯路、快速提升！
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支撑自身体重9 K/ Q A" ]( M# S- W& Q
首先，稳定支撑自己的身体重量，是准确完成大部分健身动作（比如支撑抬膝、俯卧撑、双杠臂屈伸等）的基础、关键所在！: \0 ]" U; L1 p% z
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7 M Z& w( E( w( @$ _7 O支撑动作，都需要大家以手臂延展姿态练习；但根据身体朝向、姿势不同，可分为以下5类——水平前支撑、水平侧支撑、水平背支撑；3 k* e& n) K$ n( M5 e
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& }" Q/ ^: t% A$ Q以及垂直支撑、垂直过头支撑。虽然各个支撑类型，所调动的肌肉区域会有所不同。但主要目的都在于强化基础的核心、肩膀、以及肩胛力量、稳定性。6 _" Z7 }, O$ I' Q3 k
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% O! S' b& x& F" @& ]' |( A% g ^: C不过我们仍推荐大家在日常健身中，全面结合5类支撑动作，以保障全身关节力量稳定、灵活性均衡发展、提升！+ _( ~; k. a7 }! e
再者根据身体姿态不同，支撑难度会有所差异。比如水平背支撑的难度，通常高于水平前支撑！0 i7 j( g) F1 p* n7 o6 O2 }3 m
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" K0 W$ o' U/ e但就算同一个支撑动作，在不同的平面上练习，难度也会有所区别。就比如支撑在不稳定的物体上（例如圆环），会比支撑在稳定的地面上，难度更大！
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悬挂
- B5 k3 K7 D/ k/ F- A8 A3 j接下来悬挂动作，又可细分为消极悬挂、积极悬挂。
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前者只需抓握单杠，双肩放松悬挂于上，无需积极调动肩胛运动。它的主要目的在于强化抓握力量，同时还能在一定程度上帮脊椎放松减压，建立基础核心稳定性，延展胸肌、背阔肌，打开肩关节。) v. x. i7 z4 A- q2 S' @) T
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而积极悬挂不仅能提升抓握力量，更可激活强化肩膀、背部的大量肌群。此时需要在维持双臂延展的基础上，主动下压、并向中央聚拢两侧肩胛。3 }+ T0 x8 p6 P$ h0 g9 _
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7 Y) T- a+ ^2 L' w此外，掌握积极悬挂还有助于在类似引体向上、划船等难度较大的动作中，更好地稳定、保护我们的双肩！; W8 @2 ^2 S! R- _
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+ `* |$ H* C" t$ R f. [8 J屈臂上推0 E! p% Q# ]" ?& _3 y' \- j
屈臂推起身体的动作，主要针对强化胸部、肩膀，以及手臂背侧的肱三头肌；且能帮大家建立起基础的上肢力量！
' Y5 _# |1 g4 t: L2 v5 w对于刚开始健身的新手而言，最佳选择无疑就是“俯卧撑”。根据自身现有水平，灵活调整难度；由简到难，通常可以选择上斜-跪姿-常规俯卧撑。
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当轻松、熟练地掌握常规俯卧撑后，如果想进一步继续加大难度，则可尝试双杠臂屈伸、屈体俯卧撑…& }: p/ z; |8 t" Z3 t/ n7 o0 ~
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2 |; e( i( n% h; }" m' e屈臂上拉
% t) H& Y5 d. b6 L+ P另一方面，屈臂上拉类型的动作，则主要用于强化臂部肌肉、力量。大家最为熟知的无疑就是引体向上，但对于新手而言，它的难度往往偏高！6 N. b5 a) D8 s% L4 y# R2 Z
虽然也可以通过阻力带辅助、或是双脚支撑的方式降低难度练习。
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$ r" I5 \4 c' ]/ }但我们仍旧更加推荐在最开始阶段，首先将重点主要放在“自重划船”这个动作上。不仅有利于打稳基础，还能积极强化菱形肌、中斜方肌、后三角肌等！3 u3 K2 D# i5 [' g* s$ m: Q
通常身体角度越垂直、难度越小；相反的越水平，难度则越大。大家可据此调整难度，并追踪自己的训练进度！; `6 X, M" ]# [0 R, w! t; K
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9 {. f# i1 p" Y+ m @1 S; M5 g膝关节主导
t5 Y& Q' e: K' K* {$ z6 y膝关节主导的动作，主要用于强化大腿前侧的股四头肌，同时也能在一定程度上调动臀肌、腘绳肌发力。最典型、高效的便是深蹲、弓步蹲。
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弓步蹲的优势在于两侧腿部肌肉各自、单独运动，由此便能够改善避免肌肉力量、形态不平衡问题！
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那主要是因为，每个人通常都会有主导腿、非主导腿。主导的那一侧力量通常较为强大。那么在深蹲时，两条腿协同发力的情况下，会不可避免地出现主导那一侧发力更多，而非主导那一侧发力较少的状况。久而久之，强的那侧会越来越强，弱的那侧则毫无提升…
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因此这里，我们推荐大家最好结合深蹲、弓步蹲2个动作。随着下肢力量不断提升，还可尝试保加利亚分腿深蹲、单腿深蹲等比较进阶的动作。
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髋关节主导
$ @# Z! ?, q9 C; h最后，髋关节主导的动作，最典型的有臀桥、臀推，主要用于显著刺激强化臀部肌肉，与大腿后侧的腘绳肌。- s; |- {: Y) \/ |
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同样的为了均衡两侧的肌肉力量，在练习时，最好结合单侧臀桥、臀推动作！: E! O* i: _9 h' U& {- w
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发表于 2026-2-15 21:00:36