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打稳地基，才能建起高楼大厦；健身训练，亦是如此。只有在入门阶段稳扎稳打，建立扎实有力的基础，才能确保训练表现持续提升；练出显著效果，最终收获强健的肌肉力量、完美的身材状态…但与此同时，大部分刚开始健身的新手小伙伴，往往对于“如何准确入门、打好基础”毫无头绪。如果你也是如此的话，下面的内容可千万不容错过哦！( V% }2 [, B6 i1 T+ d$ h/ F
! r* D; u) u! H& Y% w我们总结了新手必须最先学习、掌握的6大类基础核心动作，真正帮大家做到打稳基础、少走弯路、快速提升！
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支撑自身体重/ e: ]' a/ D9 f2 I9 a" h
首先，稳定支撑自己的身体重量，是准确完成大部分健身动作（比如支撑抬膝、俯卧撑、双杠臂屈伸等）的基础、关键所在！1 G$ V+ W5 L: }( F6 b( `
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支撑动作，都需要大家以手臂延展姿态练习；但根据身体朝向、姿势不同，可分为以下5类——水平前支撑、水平侧支撑、水平背支撑；2 S) S: d+ R# J. I o
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以及垂直支撑、垂直过头支撑。虽然各个支撑类型，所调动的肌肉区域会有所不同。但主要目的都在于强化基础的核心、肩膀、以及肩胛力量、稳定性。
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不过我们仍推荐大家在日常健身中，全面结合5类支撑动作，以保障全身关节力量稳定、灵活性均衡发展、提升！
: |( w4 s3 j6 m* C! c4 u1 h2 h再者根据身体姿态不同，支撑难度会有所差异。比如水平背支撑的难度，通常高于水平前支撑！
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但就算同一个支撑动作，在不同的平面上练习，难度也会有所区别。就比如支撑在不稳定的物体上（例如圆环），会比支撑在稳定的地面上，难度更大！
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悬挂
) c7 A- j# I3 G+ N H% Q6 n接下来悬挂动作，又可细分为消极悬挂、积极悬挂。
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7 I4 @' ^' A3 s( J5 g$ G前者只需抓握单杠，双肩放松悬挂于上，无需积极调动肩胛运动。它的主要目的在于强化抓握力量，同时还能在一定程度上帮脊椎放松减压，建立基础核心稳定性，延展胸肌、背阔肌，打开肩关节。
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# y+ ?6 U, @, {: `; d! r" f1 E. D而积极悬挂不仅能提升抓握力量，更可激活强化肩膀、背部的大量肌群。此时需要在维持双臂延展的基础上，主动下压、并向中央聚拢两侧肩胛。
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9 O* f* B: [7 l7 L& j此外，掌握积极悬挂还有助于在类似引体向上、划船等难度较大的动作中，更好地稳定、保护我们的双肩！, z3 q, {$ L; p: r
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7 z; T7 d6 e/ I. I屈臂上推
, _/ e s5 F0 @" R B屈臂推起身体的动作，主要针对强化胸部、肩膀，以及手臂背侧的肱三头肌；且能帮大家建立起基础的上肢力量！
" ^' T% p; l; `8 c5 R+ a% J对于刚开始健身的新手而言，最佳选择无疑就是“俯卧撑”。根据自身现有水平，灵活调整难度；由简到难，通常可以选择上斜-跪姿-常规俯卧撑。
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当轻松、熟练地掌握常规俯卧撑后，如果想进一步继续加大难度，则可尝试双杠臂屈伸、屈体俯卧撑…. C% M3 @1 Y3 o# p
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9 Z" F5 L( | O屈臂上拉* s. |6 g4 y# ^$ [
另一方面，屈臂上拉类型的动作，则主要用于强化臂部肌肉、力量。大家最为熟知的无疑就是引体向上，但对于新手而言，它的难度往往偏高！) u( k8 P; i9 Y$ l4 n9 U1 r* ?
虽然也可以通过阻力带辅助、或是双脚支撑的方式降低难度练习。
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6 s" t1 n7 s, E/ m5 w1 x3 V但我们仍旧更加推荐在最开始阶段，首先将重点主要放在“自重划船”这个动作上。不仅有利于打稳基础，还能积极强化菱形肌、中斜方肌、后三角肌等！
" D( w8 k ~% P* r N; k4 l* d通常身体角度越垂直、难度越小；相反的越水平，难度则越大。大家可据此调整难度，并追踪自己的训练进度！+ X- |$ X8 Y& q+ m
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膝关节主导2 B6 x$ c5 i3 m: k
膝关节主导的动作，主要用于强化大腿前侧的股四头肌，同时也能在一定程度上调动臀肌、腘绳肌发力。最典型、高效的便是深蹲、弓步蹲。
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弓步蹲的优势在于两侧腿部肌肉各自、单独运动，由此便能够改善避免肌肉力量、形态不平衡问题！$ _+ L& e4 x. c8 H& H4 u) g" x/ q
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1 w- }1 ?4 R* W. j3 I5 V那主要是因为，每个人通常都会有主导腿、非主导腿。主导的那一侧力量通常较为强大。那么在深蹲时，两条腿协同发力的情况下，会不可避免地出现主导那一侧发力更多，而非主导那一侧发力较少的状况。久而久之，强的那侧会越来越强，弱的那侧则毫无提升…+ L; ^/ }+ c( r6 H9 c# S
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4 P% f5 l) r8 K b! N7 }# Z1 B0 Y因此这里，我们推荐大家最好结合深蹲、弓步蹲2个动作。随着下肢力量不断提升，还可尝试保加利亚分腿深蹲、单腿深蹲等比较进阶的动作。6 K' H6 d% a% M7 F$ n0 Y g
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髋关节主导
. P! ^$ p1 i8 r最后，髋关节主导的动作，最典型的有臀桥、臀推，主要用于显著刺激强化臀部肌肉，与大腿后侧的腘绳肌。, \ g: M3 J/ B! n+ a
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同样的为了均衡两侧的肌肉力量，在练习时，最好结合单侧臀桥、臀推动作！
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发表于 2026-2-15 21:00:36