|
|
你有每天午睡的习惯吗？每天午睡和很少午睡的人，长期来看差别在哪里？别小看这个习惯，它正在悄悄拉开人与人之间的“大脑年龄差”。
! z5 k; i& t6 s E" \4 _' k最新科学研究告诉你：一次正确的午睡，能让你的大脑“深度重启”，效率翻倍，甚至延缓大脑的衰老！这也是很多人午睡后感觉自己神清气爽、下午工作效率翻倍的原因。但也有人午睡醒来昏昏沉沉、越睡越累……这关键在于“不是午睡没用，而是你根本不会睡”。是时候解锁午睡的正确姿势了！
0 K' J2 }7 p, a; W9 D7 v8 y图片来自海洛创意! ~/ d9 e4 y: _, j
- r! o# s( n5 U9 K午睡正在悄悄拉开 3 s: s& e# c& H7 x+ e$ X
人与人的“大脑年龄差”
9 e. S* @- l1 q1 S& ^午睡，最受益的器官可能就是我们每天高速运转的“CPU”——大脑。短暂午睡20~30分钟，堪称最简单高效的“大脑保养术”。7 c9 p4 a" t! b3 i9 r6 G1 g$ C
1. 给大脑一键“重启”
- t) B* O1 E. X9 j- k# |/ f0 H我们的大脑就像一台24小时开机的电脑，上午处理的信息越多，“后台程序”就越多，反应变慢、记性变差。而短暂午睡一下，相当于给大脑一键“重启”，能让我们大脑更加清晰。2026年1月，一项发表在国际期刊《神经影像学》的研究发现，一次科学的午睡能显著降低大脑“突触连接强度”，相当于帮你关闭所有无用程序、清理缓存垃圾，让大脑“重启”！① H, D: ?) I' a/ K
研究截图
, w' Q7 @4 Y4 a/ R" m
$ C4 P/ ~) j. [简单来说，我们的大脑白天不断处理信息、学习，这就像在手机或电脑上同时打开了很多应用程序。时间一长，“突触”（神经元之间传递信息的关键连接）的连接强度会不断升高，最终导致大脑“内存饱和”、反应变慢，也就是我们常感觉到的“脑子转不动了”。一次科学的午睡，效果堪比一键“重启”，清理大脑的“临时缓存”，减弱冗余连接，为学习新东西“腾出空间”，让大脑恢复清晰的思维和敏捷的反应。$ a: ^% k9 G- W) x/ j. U
2. 大脑“脑容量”更大
9 I9 Z- a8 {8 ^8 O) r0 C5 z午睡，是真的在给大脑“扩容”。2023年6月，一项发表在国际期刊《睡眠健康》的研究，分析了37万余名参与者的健康信息后发现，有午睡习惯的人，脑容量比不午睡的人平均大15.8立方厘米，相当于大脑衰老速度减缓2.6～6.5年！午睡有助于减缓大脑因年龄增长而出现的萎缩速度，进而维持大脑的健康状态。②③ t4 y8 b l! \4 Y& u* b, }) i; _
3. 有效降低痴呆症风险
" g9 \! C0 K0 ^0 a) I2021年刊发在国际期刊《综合精神医学》的研究表明，规律午睡不仅能有效预防老年痴呆，还能提升思维敏捷性④。中午小睡一会儿，下午思路更清晰，工作学习效率自然飙升。
9 r2 e; `/ O- v0 c2 P! {! w6 s3 O人民日报健康客户端图
0 g9 H6 e- q5 `% M% @- b: K! K
; d# F/ }) \7 t0 |6 D) @" M除了大脑， . |9 _4 N6 p. c5 ?5 w0 ]' p; C4 }
午睡也让身体悄悄变好
7 G2 L/ m3 n) _+ q6 Z( D 1. 心血管更健康
H9 S! `8 Z* I# v2019年发表在英国《心脏》杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周1～2次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风或心力衰竭发生的风险降低了近一半。⑤" z% T& C& L& o
2. 心情会变更好
+ U+ C+ k, Y7 j+ o. o3 {- |8 b白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。2010年发表在国际期刊《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。⑥
$ t7 n7 L6 C2 v+ l 3. 有助控制体重, b/ b9 V/ |* d& T+ p
2025年1月，西班牙学者在《肥胖》期刊发表的一项研究发现，午睡遗传倾向高或经常午睡者，比不午睡者肥胖概率更低，且这些喜欢午睡的人减肥成功率也更高。⑦) ?: Q: q% `7 L! q2 O, `
AI生成图& j/ G, `8 |. b/ }; b
, } b: C7 M5 X4 F睡错反伤身！
% J* A3 m; r; C( E( p ?记住这3条“午睡铁律” + d7 m2 `/ @: U* {
1. 午睡黄金时长：20～30分钟& y. G* j3 {3 i) X" F: _3 e* W
2020年欧洲心脏病学会年会公布的一项研究表明，每天不超过1小时的短暂午休有助心脏健康，但午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%⑧。2024年美国期刊《科学》上发表的一项研究给出了午睡最佳时长：30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。
, D l8 \0 h3 y ?1 p, |; k建议：定好闹钟，将午睡严格控制在20～30分钟。这个时长足以让大脑得到修复，又不会让你陷入“醒不来”的困倦中。: C) s: T- g. l7 t: {1 m! |: J
2. 午睡最佳时间：午饭20分钟后
0 W) r; r, L9 o6 O+ i# l6 {0 e不要饭后立即倒头就睡。刚吃完午饭，血液集中供向胃肠道帮助消化，大脑供血相对不足。此时立刻入睡，不仅容易引起大脑缺氧、醒来头晕，还可能导致烧心、反酸。
" t- X: M! d7 {. D( O5 r建议：午饭后先溜达15～20分钟，待食物初步消化后再躺下休息。尽量将午睡安排在下午2点前结束，避免影响夜间正常睡眠节律。
! E, n5 Q0 p7 z6 B' Y人民日报健康客户端图 任璇摄
9 U$ }/ D% L* V) X( }3 v9 C9 ~9 Z
9 r9 p9 }# U5 N% K/ A3. 午睡姿势要对：能躺着别趴着% h/ H, _, v# h1 Q$ Q
趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫。⑨
4 _/ W$ w9 f6 a( |建议：条件允许时，尽量采取平卧位，让身体和大脑得到最充分的放松。如果条件所限只能趴着睡，可以使用U型枕或软垫垫高额头，避免直接压迫眼球和面部。! X6 C: }, b% @1 [2 k H: H# M
# @: ^( f: o$ V; {. D& n$ o
: w: v, G* a$ k ^
本文综合自：. n: q. N* Y i' ^" G6 R# o
①Fehér KD, Henckaerts P, Hirsch V, et al. A nap can recalibrate homeostatic and associative synaptic plasticity in the human cortex. Neuroimage. Published online January 14, 2026. doi:10.1016/j.neuroimage.2026.121723& ~& V+ B M6 m& a: ?
② Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.' H+ j% l6 {; l6 D6 M. u% I0 R) ^
③2023-06-21 医诺维《新研究发现，经常午睡，脑容量更大，但不能超过这个时长》
( T% r' c. v4 D④Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the agEIng Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.
8 m0 j9 B$ \& K4 i* Z Q7 B⑤Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).) u. U. G+ I9 b% @% m% s4 Y
⑥A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical NeuroSCIences, 2010,54(2):207-212.
. E- `2 q+ [2 x4 e! e9 D- K⑦Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Dashti HS, et al. Siesta behavior and genetics interact to influence obesity risk. Obesity (Silver Spring). 2025;33(1):164-176. doi:10.1002/oby.24173# u3 U& q2 ~0 c+ P
⑧Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–16297 B. o/ k$ }" a
⑨2024-12-03人民日报健康客户端《最佳午睡时长来了！研究发现：经常午睡的人，千万别超过这个时间！》 |
|
公安备案号：辽公网安备21020302000612号 手机版
发表于 
发表于